Mic ghid de supravietuire in cazul depresiei

Sunt contactata online zilnic de diferite persoane care spun ca se afla in depresie si au nevoie de ajutor.

De cele mai multe ori, acești oameni nu au posibilitatea de a beneficia de o psihoterapie sau medicație din diverse motive.

As vrea sa precizez de la bun început ca nu susțin ca aceste metode pe care le voi prezenta, vindeca depresia, ci doar ca acolo unde nu exista nici un fel de ajutor specializat, singurul lucru de făcut este de a ne ocupa singuri de propria problema, așa cum putem.

Haideți sa vedem ce criterii trebuie îndeplinite pentru a vorbi de un episod depresiv major.

Cele 9 criterii conform DSM V care definesc un episod depresiv major sunt următoarele:

 

Primul simptom al unui episod de depresie majoră este reprezentat de o perioadă de minim 2 săptămâni în care persoana afectată își pierde interesul sau plăcerea în privința oricărei activități.

Individul trebuie de asemenea să aibă încă minim alte patru simptome adiționale dintre următoarele: fluctuații ale poftei de mâncare sau ale greutății, somnului și ale activității psihomotorii, energie scăzută, senzația lipsei de valoare sau de vinovăție, dificultăți de gândire, de concentrare sau de luare a deciziilor, gânduri repetate de moarte sau planuri sau tentative de sinucidere.          Pentru a se putea enumera printre simptomele unui episod depresiv major, acesta trebuie să fie proaspăt apărut sau să se fi înrăutățit comparativ cu starea persoanei de dinaintea episodului. Simptomele trebuie să persiste pe parcursul zilei, aproape zilnic, cel puțin 2 săptămâni consecutive. Episodul trebuie să fie acompaniat de incapacitatea semnificativă de adaptare socială, profesională sau din alte domenii importante.

Bun, acum sa vedem si ce putem face in viața de zi cu zi pentru a îmbunătăți un pic starea de spirit.

• Sa practicam recunoștința. Treziți-va in fiecare dimineață si gândiți-va pentru ce anume sunteți recunoscător. Poate fi vorba de faptul ca aveți copii, ca aveți un acoperiș, un servici, un partener de viată, etc.

 

• Sa stăm in aici si acum. O parte destul de mare din episoadele depresive sunt ocupate de un gânduri repetitive legate de trecut sau spaima viitorului. Gânduri de tip : „ce voi face daca” sau „daca as fi făcut așa poate ca..” Haideți sa lăsăm aceste lucruri de o parte si sa ne concentram asupra momentului prezent si asupra informațiilor ce ne vin din momentul prezent, fie ca este vorba de ce miros/gust bun are cafeaua sau ce culoare are copacul pe care îl vedem pe geam.

 

• Sa încercăm sa facem puțin, nu tot. Cu siguranță in cazul unui episod depresiv, s-au strâns multe lucruri pe care trebuia sa le facem si nu avem acea putere. Știu ca va este greu, foarte greu chiar, dar ridicați-va din pat si spălați măcar doua farfurii daca nu tot ce este in chiuveta, deschideți un pic geamul sa aerisiți, nu trebuie sa faceți curat in toata casa, doar ștergeți praful. Poate s-au strâns un teanc de facturi si nu va găsiți puterea sa mergeți sa achitați fiecare in parte dar poate găsiți un aparat electronic la care achitați una dintre ele. Un mic succes, un mic pas înainte, va va da putere cat sa mai faceți doi data viitoare.

 

 

• Creșteți nivelul de serotonina. Serotonina este un neurotransmițător prezent în variate organe incluzând sistemul nervos central, are un rol important în apariția depresiei și a anxietății, datorită dereglărilor chimice pe care le produce. Mâncând zilnic un pic de ciocolata neagra, banane sau carne roșie putem ajuta un pic la creșterea serotoninei.

 

• Sa încercăm sa ne stabilim o rutina. Depresia aduce o destructurare a vieții noastre zilnice, a programului nostru. Încercați sa va stabiliți un program de care sa va țineți, un program foarte lejer. Chit ca este vorba de trezire-spălat pe dinți, spălat pe fata-mic dejun-dus gunoiul-urmărit un serial preferat-somn de prânz. Acest lucru, va va aduce sentimentul de a avea iar control asupra vietii. Va rog, fiți blânzi si setați un program LEJER care poate fi satisfăcut.

 

 

• Bine dispunerea. Pare a fi greu de crezut ca ceva ca va bine dispune dar sa încercăm totuși sa căutam ceva. Video uri amuzante cu pisicuți, o comedie, un site cu bancuri? Si un minut de ras va face miracole!

 

• Prezenta unui animal de companie. Multe studii arata cum torsul unei pisici este relaxant sau cum mângâiatul unui patruped este reconfortant. Poate preferați sa hrăniți niște porumbei sau vrăbiuțe, poate va plac peștii si va relaxează sa-i urmăriți. Orice interacțiune cu un necuvântător aduce un grad de liniște mentala.

 

• Relaxare prin imaginație. Stați măcar cinci minute pe zi, cu ochii închiși, cu trupul cat se poate de relaxat si imaginați-va ceva plăcut. O zi pe plaja sub mângâierea blânda a Soarelui, ascultând valurile cum se sparg de mal. O gradina parfumata, într-o seara de primăvara, se aud tot soiul de insecte prin iarba care va gâdila tălpile, aerul este cald, înmiresmat si va îmbracă într-o aura de relaxare si siguranță.
• Încercați ceva nou. Încercați sa coaseți ceva sau sa desenați, sa colorați, sa săriți coarda sau sa conduceți o mașina. Orice lucru nou pe care îl veți face, chiar daca nu va vine sa-l faceți, va va ajuta creierul sa pornească alte cai iar ca un mecanism cu rotite, acestea vor porni la rândul lor noi rotite ce va vor revigora.

 

• Vorbiți cu cineva. Atunci când vorbiți cu cineva, alegeți o persoana care va înțelege, încercați sa nu va concentrați pe toate lucrurile negative ci mai degrabă pe starea dvs de spirit, încercați sa vorbiți despre cum va simțiți nu despre ce vi se întâmpla negativ in viată. Poate fi un prieten apropiat sau poate fi chiar un duhovnic. Încercați sa găsiți acea persoana care doar va este alături nu va alimentează starea neplăcuta. O bârfă cu prietenii este chiar ne recomandata, nu încercăm sa găsim mai multe lucruri negative in mediul nostru ci doar încercăm sa ne simțim auziți si înțeleși.

 

• Exercițiul fizic. Este greu de imaginat ca cineva care abia se poate da jos din pat are chef sa facă sport însă poate serviciul sau copii sau alte lucruri din viată, chiar va obliga sa va mobilizați. Daca este cazul, încercați sa mergeți un pic mai mult pe jos decât sa luați autobuzul sau sa urcați treptele in loc sa luați liftul. Efortul fizic aduce o eliberare de endorfine, iar acestea sunt extraordinar de bine venite.

 

• Somnul ajuta. Cum scriam mai sus, majoritatea episoadelor depresive vin cu tulburări de somn, din păcate, multe dintre acestea vin cu insomnie. In privința insomniei pot ajuta mici ” șmecherii „. Nu folosiți tv,calculator sau telefon cu doua ore înainte de somn. Încercați sa beți un ceai seara la culcare, poate fi ceva de sunătoare sau lavanda sau mei, aceste ceaiuri sunt calmante însă recomand sa citiți despre ele fiindcă fiecare poate avea si efecte neplăcute, mai ales in cazul folosirii acestora cu medicamente. Daca va treziți in mijlocul nopții si nu mai puteți dormi, nu stați in pat, ridicați-va si încercați sa faceți ceva care nu va face nici o plăcere. Înainte de culcare, luați decizia ca daca va veți trezi peste noapte atunci va veți apuca si veți spăla podeaua sau altceva de care chiar nu va puteți bucura. Exista șansa ca atunci când va ridicați sa spălați podeaua, sa va ia un somnul imediat înapoi. Mai puteți încerca sa adormiți pe diferite melodii relaxante, speciale pentru a spori calitatea somnului (le găsiți pe internet ) sau cu geamul deschis daca este liniște afara.

 

• Găsiți un scop/sens/responsabilitate. Încercați sa faceți ceva altruist, ceva care sa va ajute sa realizați cat de mult înseamnă existenta dvs. Poate nu putem vorbi de un voluntariat însă si o simpla acțiune de a îl ajuta pe cel din coltul străzii care are nevoie de o pâine, de a hrăni pisicul de la bloc, vrăbiuțele din parc, de a ajuta sa traverseze pe bătrânica nevăzătoare, etc. Încercați sa faceți cat de des puteți ceva pentru altcineva, ceva mic.

 

• Lumina Soarelui ajuta! Suntem ființe diurne iar lipsa luminii naturale ne afectează întregul sistem biologic. Dați draperiile la o parte, ieșiți in lumina soarelui de dimineața. Nu pe căldura, nu la ora 12-15, ci de dimineața.

 

• Exersați in a spune „NU”! Nu aveți nevoie de persoane negative in viată, nu acum, nu nicicând. Poate nu aveți cum sa faceți o triere imediata a tuturor persoanelor însă puteți sa va protejați. Nu mai răspundeți la telefon acelei persoane care va suna si va ” toaca „, spuneți nu atunci când simțiți ca nu puteți face ceva, ca nu doriți ceva, ca nu va place ceva. Amintiți-va ca in momentul acesta, sănătatea dvs. este precara, protejați-va exact așa cu v-ați proteja si copii daca ar fi bolnavi de ceva.

 

• Reconectare la natura! Tot mai multe studii ne spun despre acest lucru, natura ajuta, oamenii care au acces la pădure si alte zone naturale, sunt mult mai puțin predispuși către depresie. Faceți o plimbare prin pădure, prin gradina botanica, printr-un parc mai împădurit.

 

 

Probabil lista ar mai putea continua cu diferite exemple dar pentru a termina aceasta lista intr-un ton amuzant, va voi spune acea gluma care circula pe internet si care ii este atribuita lui Sigmund Freud – ” Înainte de a te diagnostica singur cu depresie sau stima de sine scăzută, asigura-te ca nu ești înconjurat de tâmpiți „